Als je je kwaliteit van slaap wilt verbeteren, probeer dan stap voor stap één van de onderstaande tips toe te passen.
Je zal merken dat je beter slaapt, beter herstelt, minder trek hebt overdag, jezelf energieker voelt, makkelijker afvalt, beter om kan gaan met stress, kortom:
Je optimaliseert je algemene gezondheid
Tip #1. Weg met die screens!
Het eerste en het beste wat je kan doen om je slaapkwaliteit DIRECT te verbeteren, is om je tv, laptop, telefoon en IPad gebruik te verminderen in de avond uren. Probeer 90-120 minuten voordat je gaat slapen de schermen weg te leggen.
Het gaat vooral om het blauwe licht dat deze apparaten produceren. Dit licht zorgt er voor dat ons lichaam getriggerd wordt om veel meer hormonen te produceren voor overdag, waardoor je je lichaam in de war maakt. Je lichaam moet zich eigenlijk voorbereiden op de nacht, met weinig fel en blauw licht. Optimaal is licht zoals kaarslicht, het licht van een (kamp)vuur en het licht van de maan en de sterren.
We bedoelen niet dat je nooit meer tv ‘mag’ kijken, begrijp ons niet verkeerd, maar probeer later op de avond, voor het slapen gaan, minimaal gebruik te maken van deze apparaten. Ideaal is om ongeveer een uur tot ander half uur, voordat je gaat slapen alle schermen uit te doen, de scherpe lampen te dimmen en desnoods wat kaarsjes aansteken te steken. Hierdoor kan je lichaam zich optimaal voorbereiden op een kwalitatief goede nachtrust.
Tip#2. Maak van je slaapkamer, een SLAAPkamer.
Je hersenen associëren een bepaalde ruimte met een bepaalde activiteiten. Als je in je slaapkamer aan het werk bent, zal het je niet de optimale rust geven die je nodig hebt.
Ditzelfde geldt voor tv kijken in je slaapkamer, huiswerk maken in/op je bed, uren scrollen op Instagram, of het zien van de video’s van je favoriete YouTuber in je slaapkamer/in bed. Probeer je slaapkamer clean te maken van alle apparaten die er aanwezig zijn. Daarbij moedigen we je aan om je slaapkamer te gebruiken voor twee activiteiten: Slapen en het hebben van seks. 😉
Maak je slaapkamer gezellig en knus en zorg ervoor dat het weinig prikkels oplevert. Zorg voor een fijne ruimte waarin je tot rust komt, waarin je wilt slapen en intiem wilt zijn met je partner.
Tip #3. Voldoende zonlicht
Onderzoeken onderbouwen dat je slaap cyclus wordt beïnvloed door de hoeveelheid zonlicht die je per dag krijgt. Probeer minimaal een half uur per dag buiten in direct zonlicht te zijn.
Optimaal is natuurlijk het directe zonlicht op de gehele huid en dan het liefst als je buiten wandelt op blote voeten, of wanneer je op de grond ligt waarbij je direct in aanraking bent met de aarde.
Helaas is dit in Nederland maar een paar maanden per jaar haalbaar. Maar, zelfs het zonlicht dat direct in je gezicht en in je ogen schijnt (zonder zonnebril), bijvoorbeeld in de winter wanneer je dik ingepakt bent, beïnvloed je hormonen en je gezondheid positief. Maak er gebruik van!
Tip #4. Cafeïne heeft een enorme impact op ons zenuwstelsel.
Ook voor de mensen die dit lezen en denken, ik kan goed slapen terwijl ik later op de avond koffie drink: Yes, We get it. Virgil ‘voelt’ er ook niets van, maar dat betekent niet dat je kwaliteit van slaap ook daadwerkelijk goed is.
Uit onderzoeken blijkt dat de proefpersonen zelf geen verschil voelden met inslapen of het slapen op zich, maar uit de resultaten bleek dat het wel daadwerkelijk een invloed had op de kwaliteit van slaap. Proefpersonen verkeerden minder lang in de REM-slaap op de dagen dat ze 2-6 uur voor bedtijd koffie hadden gedronken, dan op de dagen dat ze 8-12 uur voor het slapen koffie hadden gedronken.
De remslaap is de belangrijkste fase van de slaap, ook wel de droomslaap genoemd. De droomslaap zorgt voor geestelijk herstel. De hersenen tijdens de REM-slaap zijn actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Tijdens de droomslaap vinden er grote activiteiten van lichaam en geest plaats, en deze kosten energie. De functie van de droomslaap is om de geest te verfrissen en ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan, zo goed mogelijk te verwerken. Wel zo fijn dus, om deze fase iedere nacht goed te doorlopen.
Let niet alleen op koffie, maar ook op bepaalde thee soorten, chocolade, Red bull en andere cafeïne rijke drankjes. Probeer er rekening mee te houden dat je 7-8 uur voordat je gaat slapen geen koffie meer drinkt, (of andere cafeïne rijke producten tot je neemt) zodat je zeker weet dat het je kwaliteit van slaap niet beïnvloed. Ben je gevoelig voor cafeïne, dan is het verstandig om het gebruik te matigen.
Tip #5. Maak je slaapkamer pikdonker en zorg voor de juiste temperatuur. We hebben het al gehad over het ‘verwijderen’ van je tv en telefoon, maar ook zeer belangrijk is het hebben van een geheel donkere slaapkamer, met de juiste temperatuur (ongeveer 18 graden).
Ik hoor je denken, “Een donkere kamer, waar ik geen hand voor ogen kan zien? Hell no!”. We snappen het. Gia sliep tot haar 12e met een nachtlamp en daarna altijd met de gordijnen open. Op zich zou dat prima zijn, als alleen het licht van de maan en de sterren naar binnen zou schijnen. Maar het licht van de buren, en de straat lantaarns schijnen helaas ook naar binnen. En dat is nou juist het licht willen we niet in onze slaapkamer willen hebben.
In verschillende onderzoeken komt naar voren dat licht van de straatlantaarns en zelfs het kleine beetje licht van je wekker (dat rode licht van de digitale wekker), een invloed kan hebben op je slaapkwaliteit. Je huid is gevoelig voor dit soort licht en lichaam reageert hierop zonder dat je het door hebt.
Om je slaap te optimaliseren wil je dat je kamer helemaal donker is, zo donker dat je geen hand voor ogen kan zien. Gordijnen die geen licht door laten, of rolluiken in je slaapkamer zijn perfect. Ook kan je kiezen voor een ouderwetse wekker, of om je telefoon buiten de slaapkamer te leggen met de wekker aan. Dit is sowieso een goede tip! Op deze manier heb je je telefoon ook niet vlakbij je liggen waardoor je voorkomt dat je lichaam negatief beïnvloed wordt door de straling en je niet snel in de verleiding komt om je telefoon te pakken vlak voordat je gaat slapen. Daarnaast móet je wel uit bed als je wekker afgaat en snoozen is een stuk minder verleidelijk.
Qua temperatuur is 19 graden perfect, maar wil je graag iets koeler slapen kan dat ook. Voor een optimale slaapkwaliteit is 15 graden het minimum blijkt uit verschillende onderzoeken. De kachel uitzetten in je slaapkamer is vaak al voldoende, maar je raam op een kier zetten is ook een goed idee. Hierdoor krijg je direct frisse lucht in je slaapkamer, gedurende de 8 uur die je (hopelijk) slapend in je slaapkamer doorbrengt.
