Hoe plan je een deload week & op welke 3️⃣ manieren kan je deloaden? 💯💪

De deload week is simpel gezegd een week trainen met verminderde intensiteit.

In  het algemeen plan je een deload week tussen de 4-8 weken. Wanneer je een deload week houdt en hoe je deze vorm geeft hangt af van:  De intensiteit van je training en het niveau waarop je traint. Ook speelt leeftijd een belangrijke rol. Hoe ouder je wordt, hoe meer rust je nodig hebt om te herstellen.

Top atleten deloaden soms wel om de 2-3 weken, gezien het gewicht waarmee ze trainen extreem hoog is. Voor de fanatieke sporter is deloaden iedere 4-6 weken aan te raden. Wanneer je (nog) niet op topniveau presteert, maar wel wedstrijden doet adviseren we om iedere 4 weken een deload week te houden.

Je kan op verschillende manieren deloaden: 

1️⃣ Minder volume: Je traint met hetzelfde gewicht, maar de sets en reps worden verlaagd tot wel 50%
2️⃣ Verminderde intensiteit : De sets en herhalingen blijven hetzelfde, maar de intensiteit wordt tot wel 50% verlaagd. Je doet alleen nog setjes met 40-50% van je 1 RM.
3️⃣ Rustweek: Een week waarin je niet met gewichten traint, maar bijvoorbeeld bodyweight oefeningen doet. Je kan ook andere ‘low intensity’ workouts zoals wandelen, zwemmen, stretchen etc.

Er worden verschillende methoden toegepast door verschillende (top) sporters. Voor de één werkt een rustweek heel goed, bij de ander werkt het beter wanneer ze de intensiteit of de volume reduceren.

Train jij voor jezelf en niet in gym/box met een programming? Probeer dan uit welke manier het beste bij jou past. Je kan af en toe een algehele rustweek  nemen. Doe dit bijvoorbeeld als je op vakantie gaat. De andere weken kan je tijdens je deload week door trainen. Dan verminder je de volume of de intensiteit.

Heb je vragen over je training? Let us know! Je mag ons altijd een berichtje sturen dan denken we met je mee! 👌💯

Team BHB