Spierkramp (tijdens het trainen): 12 tips om er vanaf te komen
Wat is spierkramp?
Normaal zijn de cellen in spiervezels niet tegelijkertijd aan het werk, maar is dit verdeeld. Wanneer een deel van de vezels samen trekt, rust de rest uit.
Bij spierkramp reageren de zenuwen die de spieren doen samentrekken verkeerd waardoor ze te veel signalen doorsturen. Hierdoor trekken alle spiervezels zich plotseling tegelijkertijd samen. Dit voel je direct, namelijk kramp!
In alle spieren kan kramp ontstaan, maar het komt het meeste voor in de kuiten en de bovenbenen.
De oorzaak van spierkramp is moeilijk vast te leggen. Er zijn mogelijke aanwijzingen. We zullen hieronder een opsomming maken van mogelijke oorzaken, al dan niet in combinatie met elkaar:
- Een verstoorde bloedtoevoer met als gevolg een zuurstoftekort in de spier. Een mogelijke oorzaak hiervan is het dragen van te strakke (sport)kleding.
- Een verstoorde elektrolytenbalans.
- Vlak voor het sporten teveel eten. Een groter gedeelte van je bloed gaat dan naar je maag en je darmen om het eten te verteren. Daarom is ons advies om 3-1 uur voor je training de laatste maaltijd te eten en je maaltijd uit de juiste verhouding macro’s te laten bestaan.
- Een laag glucosegehalte in de spieren. Je spieren hebben glucose nodig als voedingsstof om goed te kunnen werken. Daarom adviseren wij om rondom je training een ‘trainingsshake’ te nemen.
- Overbelasting of uitputting van de spieren. Bijvoorbeeld tijdens of na een extreme sportinspanning, of juist door te lang in een bepaalde houding te blijven.
12 tips: Hoe kan je kramp voorkomen?
- Bouw je training op. Daarmee bedoelen we bijvoorbeeld: ben je een startende hardloper, begin dan met 1 minuut wandelen, 1 minuut rennen. Bouw dit rustig uit, i.p.v. dat je direct 10 km gaat hardlopen terwijl je dit niet gewend bent.
- Voorkomt dorst en vocht te kort. Drink minimaal 2 liter water (liever meer). Wanneer je actief bent en veel zweet is dit vaak niet voldoende. Dit kan je zelf checken door de kleur van je urine in de gaten te houden. Is je urine donker geel of geel, dan heb je te weinig gedronken. Is je urine licht geel of doorzichtig, dan heb je voldoende water gedronken.
- Eet voldoende kwalitatief goede zout, zoals zeezout, himalayazout en epsomzout. Deze zouten bevatten onderandere: potassium (kalium), soidum en magnesium.
Zout wordt vaak negatief weg gezet, maar kwalitatief goede zout in de juiste hoeveelheid is enorm belangrijk voor ons lichaam, onze spieren, onze prestaties, ons herstel en onze algehele gezondheid.
Eet je volgens onze voedingsschema’s dan eet je grotendeels onbewerkt. Dit betekent dat er weinig zouten in je voeding zitten. Het advies is om er dan zelf voor te zorgen dat je voldoende kwalitatief goede zout aan je maaltijden toevoegt.
*Soms merk je tijdens het snelle opstaan of tijdens een trainingsmoment duizelig wordt, terwijl je wel goed hebt gegeten en gedronken. Dit kan komen door te weinig zout. Verhoog je zout inname de komende dagen en kijk of het verbetert. - Maak gebruik van een ‘workoutshake’ rondom je trainingsmoment. Als je onze voedingsschema’s hebt, dan doe je dit als het goed is al. Voor meer informatie over de ‘trainingsshake’ en waarom deze zo belangrijk is tijdens (kracht)training, lees hier de blog.
- Bij de oorzaken spraken we over een verstoorde elektrolytenbalans:
‘Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading hebben als ze worden opgelost in water. Ze zijn cruciaal voor het zenuwstelsel, de spieren en het behoud van de juiste verhoudingen in het lichaam. De meeste mensen komen aan voldoende elektrolyten door voldoende en onbewerkt te eten.’
Elektrolyten zijn mineralen zoals sodium, natrium, kalium en magnesium. Deze mineralen vind je in voeding zoals botten bouillon, lever, zoete aardappel, banaan, noten, vette vis, fruitsoorten én zoals we bij punt 3 aangaven in zouten. Voeg deze toe aan je eieren, je bouillon, je vlees en vis maaltijden.
Voor meer informatie over vitaminen en mineralen uit voeding, lees deze blog.
*Je kan ter aanvulling een magnesium spray gebruiken en deze plaatselijk op je lichaam sprayen. Dit helpt vaak bij vermoeide benen bijvoorbeeld. - Drink minder (vaak) of geen alcohol.
- Draag geen knellende kleding of schoeisel. Draag minder vaak schoenen en probeer je schoenen te optimaliseren. Meer info over schoenen en sandalen vind je hier.
- Eet geen zware maaltijd vlak voor het sporten. Denk aan grote maaltijden met bonen en saus, de snackbar, een hele berg pannenkoeken etc.
- Doe een goede warming-up dat je lichaam voorbereid op de inspanning die komen gaat. Doe je krachttraining? Dan adviseren we een dynamische warming up met dynamische streches.
- Let op je houding overdag. Zit je urenlang achter elkaar in dezelfde houding? Probeer ook tussendoor wat beweging te krijgen door een rondje (buiten) te wandelen in je pauzes of door een aantal stretches te doen tussendoor. Let ook op dat je tijdens het werk niet verkrampt zit en wees er bewust van dat je af en toe je benen, je armen, je nek en je schouders ontspant.
- Verminder stress. Stress is een grote boosdoener en heeft vele negatief effect op onze gezondheid zonder dat we dat zelf vaak doorhebben. Voor iedereen is ontspanning anders, maar algemeen bekend zorgt de natuur voor ontspanning. Denk aan aarden, zonlicht, een ochtend wandeling, in contact komen met dieren, een meeting met vrienden of familie waar je je goed bij voelt. Maar ook het nemen van de tijd voor de dingen die jij belangrijk vindt, het minderen van werk (op dat moment), een warm bad, massage, yoga, ontspanningsoefeningen, meditatie, lezen, het vermijden van social media en tv.
- Gebruik je creatine en doe je aan krachttraining? Dan moet je meer water drinken dan niet-gebruikers. Verklein de kans op nachtelijke kramp door je spieren goed te ontspannen. Denk aan een masseur, deload weken, rustdagen, yoga etc.
Wat te doen bij kramp?
Voorkomen is beter dan genezen. Probeer met bovenstaande tips te voorkomen dat je last krijgt van kramp. Mocht je er toch last van hebben, adviseren wij om tijdens kramp de spier te schudden en te wrijven over de spieren, om ze te laten ontspannen. Dit om beschadiging van de spier te voorkomen.
