Een deload week is een korte rustperiode, waarin geplande reductie van volume en intensiteit plaats vindt. In deze week laat je je lichaam herstellen van voorgaande trainingsperiode. Zo krijgen niet alleen je spieren, pezen en gewrichten rust, maar ook het centrale zenuwstelsel en de hormoonniveau mogelijkheid tot herstel. Daarnaast kan je hierdoor je lichaam voorbereiden op nóg zwaardere trainingen, en op deze manier grotere winst behalen.
De deload week een onmisbaar onderdeel in een goed opgesteld trainingsprogramma om uiteindelijk op lange termijn:
- Kracht te ontwikkelen
- Spiermassa op te bouwen
- Kans op blessures te verminderen
- Gemotiveerd te blijven
- Energiek te blijven voelen
Waarom deloaden?
Een belangrijke reden is om te voorkomen dat je een plateau bereikt. Het lichaam raakt vermoeid omdat het langere tijd niet voldoende kans krijgt om te herstellen. Zelfs als je denkt, dat overkomt mij niet. Zelfs als je denkt dat je voldoende rust neemt, is het nog moeilijk om signalen te herkennen.
Waar merk je aan dat je een deload week zou moeten nemen?
Je:
- training gaat niet goed
- hebt minder zin om te trainen dan normaal
- verliest spiermassa
- merkt dat je niet sterker wordt
- hebt een plateau bereikt
- bent regelmatig vermoeiend
- voelt dat je snel verzuurt tijdens een training of wedstrijd
- hebt een hogere (rust)hartslag dan normaal
Het lichaam heeft op dat moment meer rust nodig i.p.v. meer training. Je kan niet verwachten dat je het hele jaar progressie blijft boeken als je week in week uit het uiterste van je lichaam vraagt. Een deload week zorgt ook weer voor nieuwe energie voor de nieuwe trainingsweek.
Het doel van een deload week
Krachttraining is lichamelijk stress op gewrichten, het centrale zenuwstelsel, je pezen, je spieren en bindweefsel. Het doel van de deload week is dan ook om je centrale zenuwstelsel te laten herstellen en spanning verminderen op je gewrichten en banden. Daarnaast is het bedoeld om je risico op blessures te verminderen en om de psychologische stress te laten verminderen.
De theorie van deloaden is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek hoe het lichaam reageert op fysieke stress.
Dit kunnen we onder verdelen in:
- Training
- Herstel
- Supercompensatie (=aanpassing die in het lichaam plaats vindt, die de spieren in staat stelt om kracht te winnen). Zie de afbeelding hieronder.
Als we het hebben over training, is dat de prikkel en de vermoeidheid. Als we het hebben over een goede nachtrust, rustdagen en een afgestemd trainingsschema, hebben we het over supercompensatie. Je zou kunnen zeggen dat de deload week een onderdeel is van supercompensatie.
THERE IS NO SUCH THING AS OVERTRAINING – ONLY UNDER RECOVERY
Hoevaak neem ik een deloadweek?
De deload week is dus simpel gezegd een week trainen met verminderde intensiteit. In het algemeen plan je een deload week om de 4-8 weken. Dit hangt af van de intensiteit van je training en het niveau waarop je traint. Ook speelt leeftijd een rol. Hoe ouder je wordt, hoe meer rust je nodig hebt om te herstellen.
3 verschillende manieren om te deloaden:
- minder volume: Je traint met hetzelfde gewicht, maar de sets en reps worden verlaagd tot wel 50%
- verminderde intensiteit: De sets en herhalingen blijven hetzelfde, maar de intensiteit wordt tot wel 50% verlaagd. Je doet alleen nog setjes met 40-50% van je 1 RM.
- rustweek: Een week waarin je niet met gewichten traint, maar bodyweight oefeningen doet, gaat wandelen, zwemmen, etc. Bijvoorbeeld als je een week op vakantie gaat.
Welke manier past bij jou?
Er worden verschillende methoden toegepast door verschillende (top) sporters. Voor de één werkt een rustweek heel goed, bij de ander werkt het beter wanneer ze de intensiteit of de volume reduceren. Dit is per persoon verschillend.
Train jij voor jezelf en niet in gym/box met een programming? Dan kan je voor jezelf uitproberen wat het beste bij je past. Je kan een keer een rustweek nemen,bijvoorbeeld tijdens een vakantie naar het buitenland.
Ben je langere tijd achter elkaar aan het trainen voor een wedstrijd en wil je deloaden? Verlaag dan de volume of de intensiteit.
Luister naar je lichaam en kijk na de deload week hoe je training de weken erna gaan.
* Let op: De week na deloadweek kan alles wat zwaarder aanvoelen. Dit hoeft niet, maar kán wel. Je lichaam heeft weer een paar trainingen nodig om te wennen. Meestal merk je de voordelen van een deloadweek na 2-3 weken op.
Moet je als beginner ook deloaden?
Ben je een beginner en train je twee keer per week? Dan is een deload niet perse direct nodig, omdat je voldoende tijd hebt om te herstellen. Dit geldt ook voor iedereen die soms een week lang niet sport i.v.m. vakantie, tentamen, etc.
Over het algemeen is de deload week bedoeld voor de gevorderde sporter. Hierbij doelen we op sporters die wekelijks zwaar deadliften, squatten, pressen en intensieve workouts doen. Deloading zorgt niet alleen voor een beter resultaat op de langer termijn, maar het voorkomt ook overtraining en vermoeidheid.
Doe je mee aan wedstrijden als crossfitter, powerlifter of weightlifter? Dan is de deload week essentieel! Met name als je naar een wedstrijd toe leeft.
Als je traint met een goede programming, is een deload week een belangrijk onderdeel van je programming. Wanneer er niet volgens een programming getraind wordt, en je lichaam wordt niet een aantal keer per week gepusht tot het uiterste van je kunnen, is een deload week minder van belang.
Hoe zit het met cardio tijdens een deload week?
De best keuze voor cardio is lage intensiteit, zoals wandelen, zwemmen, fietsen etc. Het doel van de deload week is om stress op je pezen, spieren , gewrichten en centrale zenuwstelstel te verminderen. Je begrijpt dat het dan logisch is dat je de hoge intensiteit workouts achter wegen laat, bijvoorbeeld HITT workouts.
In de deload week heb je even wat meer tijd voor vrienden, familie, en andere leuke dingen. Neem een massage, ga naar de sauna en geniet van de extra tijd je die deze week hebt.
Moet ik mijn voeding aanpassen in een deload week?
Dat is afhankelijk van je doel. Als je aan het cutten bent (afvallen), dan behoud je een licht calorie tekort. Ben je aan het bulken, behoud je een lichte calorie surplus. Gezien je in een deload week minder actief bent, heb je wat minder koolhydraten nodig dan wanneer je een week vol op traint. Als je niet wilt aankomen of juist aan het cutten bent, kan je de koolhydraten in de deload week iets verminderen. Zorg dat je, net als anders, voldoende water drinkt.
Verlies ik spiermassa tijdens een deload week?
Nee. Je zal geen spiermassa verliezen tijdens een deload week. Wel moet je zorgen dat je, net als tijdens je trainingen, je voeding ‘on point’ hebt. Zoals we in het plaatje hierboven hebben laten zien is dat je juist hersteld in rust, niet tijdens training. Rust is essentieel om te groeien, te herstellen en sterker te worden.
Conclusie:
Als je op langer termijn resultaten wilt blijven behalen is een deload week een belangrijk onderdeel. Het verminderd de kans op overtraining, blessures, vermoeidheid etc.
Het mag duidelijk zijn dat een goede programming belangrijk is en een deload week zal een grote toegevoegde waarde hebben. Dit is vooral merkbaar na verloop van tijd, dus heb geduld!
Maak gebruik van de kennis van goede coaches of een goed samen gestelde programming. Heb je twijfels of het programma dat je volgt wel echt goed is? Stuur ons een mail met daarin je programming en wij geven je feedback.
Veel succes met de komende trainingen!
