Ontbijt tips
Als je begint met de voedingsschema’s, in de eerste maaltijd van de dag voor velen de grootste opgave. We adviseren geen zuivelproducten zoals kwark en yoghurt en laat 90% van de Nederlanders daar nou mee ontbijten…
Wanneer je ’s avonds gaat trainen eet je je koolhydraten vooral in de middag en de avond, dus dan moet je ook nog bedenken wat je wilt ontbijten zonder fruit, brood of havermout.
Maar in deze blog geven we je een uitleg over gedrag en verandering en natuurlijk een beetje inspiratie en tips!
Mindset en voorbereiding
Het is even omschakelen. Van je oude gewoonten, naar nieuwe gewoonten. Let it go en probeer wat nieuwe dingen uit. Neem er de tijd voor (in de ochtend) of bereid je maaltijden voor in de avond. Dat laatste raden we sowieso aan als je het moeilijk vindt om ’s ochtends uit bed te komen en vaak ‘haast’ hebt in de ochtend. De kans is groot dat je geen eitje voor jezelf gaat bakken als je binnen no-time de deur uit moet. De kans is nog veel groter dat je zonder eten op het werk aan komt en dan maar een broodje haalt in de kantine…
Er bestaan eigenlijk geen ‘ontbijt’ producten
Ontbijt, lunch, avond eten… alle maaltijden bestaat uit ‘eten’, uit voedingsproducten . In Nederland hebben we brood met zoet en hartig beleg, kwark, muesli met chocolade en havermout als ontbijt. In veel andere landen is dit helemaal niet zo normaal en ontbijten ze weer heel anders.
Probeer de kijk op ‘ontbijt’ producten los te laten en kijk naar de producten in het algemeen. Wat zijn je macro’s, wat kan je eten als eiwit, vet en koolhydraten? Wat eet je overdag, dit kan je ook in de ochtend eten.
Maaltijd tips
Voor de ‘niet zo fanatieke ochtendmens‘
Weinig tijd en geen zin een zware maaltijd? Maak een eiwitshake met daarin eventueel je favoriete groenten, fruit en noten (boters).
Wij adviseren shakes op basis van eieren en beef. Je kan eventueel ook kiezen voor een plantaardige optie zoals bijvoorbeeld rijsteneiwit. We adviseren geen whey, omdat deze eiwitpoeder gemaakt is van koemelk en bij veel mensen zorgt voor opgezette darmen en huiduitslag.
Denk aan een vanille eiwit shake met water, bessen en avocado bijvoorbeeld. Op een rustdag staan er ook koolhydraten in je schema, dus leef je uit! Probeer verschillende smaken en soorten eiwitpoeders uit, met verschillende groenten, fruit, noten, zaden.
Wanneer je geen ochtend eter bent, kan je er ook voor kiezen voor een eiwitshake te maken met 500 ML water, eiwitpoeder en daarnaast een handje nootjes bijvoorbeeld. Op deze manier heb je wel je eiwitten en je vetten binnen. Je eiwitten + je vetten = het allerbelangrijkste, de koolhydraten komen dan in de volgende maaltijd wel.
Voor de havermoutliefhebbers
Proats is de benaming! Proteine + oats = Proats!
Als je in de ochtend koolhydraten mag eten volgens je voedingsschema, zoals op een rustdag of als je in de ochtend of begin van de middag gaat trainen, kan je havermout maken als je dat lekker vindt.
Eigenlijk is het een standaard havermout met dan met eiwitpoeder. De benodigdheden zijn dan, havermout, ei-eiwit (te koop in een pak of fles) water, eitwitpoeder en optioneel fruit zoals een halve banaan, notenpasta en kaneel. Dit kan je aan de hand van jouw eigen macro’s perfect samenstellen. Even in de pan of in de magnetron en klaar! Je kan er ook een mug cake van maken, zoals wij hebben getest! Ziet er leuk uit, maar niet zo handig als je veel eiwitten moet eten zoals de mannen onder ons. Dan is je kopje echt te klein voor de hele maaltijd en ligt alles er naast. Dus dan maar lekker een schaaltje of diep bord gebruiken. 😉
Voor de ochtend mens
Is ontbijt jouw favoriete maaltijd van de dag? Dan kan je van alles eten in de ochtend!
Denk aan:
- Gebakken ei of roekbak ei met kipfilet, kalkoen filet of magere ham. Eventueel met rauwe (geitenkaas) en/of ui en champignons. Mag je koolhydraten, eet je er desnoods een broodje bij, bak leftoverzoete aardappel/rijst mee of eet nadat je je maaltijd op hebt je favoriete fruit!
- Mager vlees zoals kip of rundvlees, opgebakken in de pan. Eventueel met een beetje gegrilde groenten. Eiwitten en groenten op z’n simpelst
‘Leftover’ ontbijt
Heb je nog wat over van gister avond, vlees,vis, ei? Wat groenten er bij, wat noten of zaden en je bent klaar! Soms zijn de maaltijden de dag er na nog lekkerder.
Ps. Sommige mensen vinden het lekker om de maaltijden koud te eten. Probeer is wat jij lekker vindt.
Hartige ‘ontbijt’muffins
Ons BHB recept en perfect voor in de ochtend als je geen koolhydraten bij je maaltijd mag. Advies: maak ze de dag van te voren en leg ze klaar. Ga ze niet in de ochtend maken als je eigenlijk heel veel haast heb en naar je werk toe moet. Klik hier voor het recept.
Rebecca’s BHB Milkshake!
Heel makkelijk, simpel en snel en net ever anders dan je standaard eiwitshake. Wel even opletten, je kan deze milkshake alleen maken als er ook koolhydraten in je maaltijd staan.
De Paprika -Ei -Ontbijtburger
Een van onze online members kwam met dit creatieve en leuke ontbijt! Heel simpel en het ziet er ook nog eens leuk uit. Try it!
