Waarom adviseren wij onze sporters om vlak voor, tijdens en direct na de training een shake te nemen met eiwit poeder zoals ei-eiwit of beef eiwit, in combinatie met koolhydraten met een hoge GI index, zoals dextrose?
Eiwitten
Eiwitshakes zoals whey (hier zijn we geen fan van lees even verder), beef eiwitten en ei-eiwitshakes verteren sneller en neemt wat sneller op dan andere proteïne uit vlees/vis en is van relatief hoge kwaliteit. Hierdoor is het makkelijker opneembaar wanneer het darmkanaal niet zo hard werkt, bijvoorbeeld tijdens je training. Het bloed in je darmkanaal is minder aanwezig, omdat het bloed nodig is in de spieren. Op die momenten zijn amino’s ook zo hard nodig, precies op het moment tijdens en direct na de training.
Hoewel melkeiwit uit een whey shake snel opgenomen kan worden door het lichaam, merken steeds meer mensen een intolerantie of allergie voor deze slechte kwaliteit shakes. Ook is er door de bewerking lactase uit onttrokken, wat nodig is voor het afbreken van lactose. Winderigheid, huiduitslag en een opgeblazen gevoel kunnen het gevolg zijn. Wij adviseren onze leden geen whey of caseine shakes, gemaakt van koemelk. Een goed ander alternatief voor whey is bijvoorbeeld beefeiwit of ei-eiwit.
Glycogeen
Eiwitten in combinatie met koolhydraten met een hoge GI waarde, versterken elkaar in de snelheid waarmee het lichaam het kan opnemen. Hoge GI koolhydraten verteren snel en verschijnen snel in het bloed. Het verhoogt de insuline spiegel enorm snel en leidt tot een snellere belading van glycogeen in de spieren en in de lever.
We gaan er nog iets dieper op in:
Glycogeen is de vorm van glucose opgeslagen in de spieren (en in de lever, maar in veel mindere mate) en geeft de sporter een enorme hoeveelheid energie tijdens een training.
Zijn effectieve trainingen en het vergroten van je prestaties een belangrijk doel? Dan speelt voor jou een grote hoeveelheid beschikbaarheid van glycogeen een hele belangrijke rol.
Als je een shake drinkt met hoge GI koolhydraten, zoals dextrose en je drinkt de shake tijdens en na de training, zal je je glycogeen sparen. Je behoud op dat moment meer glucose in je bloed, wat een belangrijke rol speelt tijdens de training en vervolgens voor je herstel.
Daarbij dienen koolhydraten als een brandstof, je kan het vergelijken met benzine. Koolhydraten zijn de primaire rol voor energie tijdens harde trainen en samen met eiwitten zorgen ze voor spieropbouw. Bij trainingen met hoge intensiteit (zoals bijvoorbeeld bodybuilding, powerlifting, Crossfit.) is de primaire brandstof het opengeslagen glycogeen. Dit betekent dat het naast het gebruik van een shake met eiwitten en koolhydraten, ook van belang is dat je ruim vóór je training een maaltijd hebt gegeten met koolhydraten.
Koolhydraten leveren een enorm grote hoeveelheid energie tijdens een zware training. Als het glycogeen niveau laag is, kan je je voorstellen dat zware trainingen moeilijk zijn om vol te houden én bijna onmogelijk om vol te houden met een constant hoog niveau en grote prestaties op de langer termijn.
Zenuwstelsel
Daarnaast is het van groot belang voor het zenuwstelsel dat er gedurende een lange en/of zware training een optimale bloedsuikerspiegel gehandhaafd wordt. Glycogeen speelt een belangrijke rol in de regulatie van eiwitsynthese. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat een laag niveau van glycogeen, resulteerde in een neerwaartse regulatie van spiergroei. Dat wil zeggen, met een laag spier glycogeen niveau, ongeacht de trainingsintensiteit, is er een beduidend risico op spierverlies. Dat wil je juist voorkomen en daarom is het van belang dat je je bloedsuikerspiegel handhaaft.
Insuline
Hoe meer koolhydraten worden gegeten, hoe meer insuline wordt uitgescheiden. Insuline, een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt, heeft een diepgaand effect op spiergroei. Wanneer insuline in het bloed afgescheiden wordt en bindt aan receptoren op het oppervlak van de spiercel, vinden er enorme hoeveelheden chemische reacties plaats.
Door de krachtige anabole werking van insuline en het feit dat de consumptie van koolhydraten zoveel meer insuline afscheid dan de andere macronutriënten (vetten, eiwitten), maakt consumptie van koolhydraten zo belangrijk bij de groei van spierweefsel.
Koolhydraten in combinatie met de beschikbaarheid van aminozuren uit eiwit, zoals uit Whey of beefeiwit, maar bijvoorbeeld ook uit plantaardig eiwit zorgen voor optimale spiergroei. Daarom is de samenwerking tussen dextrose en whey/beefeiwit rondom je training zo belangrijk.
Een kleine kanttekening: Insuline is helaas niet alleen belangrijk bij de groei van spierweefsel, maar insuline heeft ook invloed op vet toename als dit gepaard gaat met een te hoge calorie in name. Het zogenaamde, ‘teveel van het goede’.
We hopen door bovenstaande informatie duidelijk weergeeft hoe belangrijk een shake met koolhydraten in combinatie met eiwitten zijn en dat je nu weet wat voor groot effect het heeft op je training en de prestaties op de langer termijn.
Zoals hierboven in het kort benoemd zijn koolhydraten voor je training en de timing van de koolhydraten ook belangrijk. Dit heeft ook positief effect op de spiergroei. Het advies is om de meeste koolhydraten rondom je training te timen.
Vind je dit lastig en weet je niet hoeveel koolhydraten en eiwitten jij nodig hebt rondom je training? Bestel dan je eigen voedingsschema!
#HARDWORKWORKS #BUILDINGHEALTHYBODIES
