Trainen binnen 60-90 minuten nadat je bent opgestaan op een broodje pindakaas, of op helemaal niets?
In de zomervakantie periode zijn er regelmatig (nieuwe) leden in de BHB gym komen trainen in de ochtend, i.p.v. in de avond. Fijn om je dag te kunnen beginnen met een workout, maar wat minder fijn als we zien dat tijdens het eerste krachtgedeelte er mensen op de grond gaan zitten en duizelig zijn.
Als we vragen: “Wat heb je gegeten?” kregen we de volgende antwoorden:
‘Niets’ ‘Uhm…niets?’ ‘Ja, ik wil afvallen’
of:
‘Ja, zoals altijd een broodje met pindakaas maar dat valt niet zo lekker want ik had nu minder tijd’
Een grote maaltijd
Dat geen grote maaltijd eet wanneer je om 0800 uur op staat en om 0900 uur gaat trainen is begrijpelijk. Dat is ook niet wat we adviseren.
Op het moment dat jij een maaltijd eet om 0800 uur en rond 0815 klaar bent met eten, gaat een groot deel van je bloed naar je maag om je voeding te verwerken.
Je stapt een kwartier later de auto in of op de fiets, je loopt om 0845 naar de ingang van de gym en om 0900 uur beginnen we met de warming up. Je maag heeft amper de kans gehad om je maaltijd te verwerken of om voedingsstoffen op te nemen.
Tijdens de training wil je dat je bloed naar je spieren gaat en dus niet naar je maag om daar je eten nog te verwerken. Wanneer je dan ook nog een maaltijd heb gegeten met veel vet, dan is het helemaal moeilijk voor je lichaam om dit snel te verteren. Kortom: je maaltijd zit eerder ‘in de weg’, dan dat het je helpt tijdens je training.
Dat je dit wilt voorkomen snappen we!
We horen ook wel terug dat men niet wil eten voor de training omdat het dan snel omhoog komt. Dat willen we inderdaad ook niet. Maar helemaal niets eten/drinken en dan wel vol uit willen trainen (en herstellen daarna), is wel erg veel gevraagd. Zeker als we daarna ook nog verder willen met ons werk, ons gezin etc.
Dus: we gaan er tussen in zitten. Wél zorgen dat je je eiwitten en koolhydraten binnen krijgt voor energie en goed herstel, maar zonder dat dit ‘in de weg zit’. Klinkt goed hé?
Hoe kan je dit het beste doen?
Wanneer je om 0800 uur op staat en binnen 60-90 minuten na het opstaan gaat trainen, kan je het beste een workout shake maken. Als je meer inhoudelijk wil lezen over de workout shake, klik dan hier.
In het kort:
Een “workoutshake” is een shake van 500-700 ML water met eiwitpoeder en dextrose.
Eiwitpoeder en dextrose zijn snel opneembaar door het lichaam, veel sneller dan een gewone maaltijd met brood, pindakaas of pap.
Vraag: “Maar kan ik daar wel op trainen dan? Ik moet toch iets eten?”
Antwoord: “Je hoeft niet iets ‘te eten’. Je kan je calorieën, je eiwitten en koolhydraten in dit geval, ook ‘drinken’. Qua hoeveelheid voeding die je binnen krijgt, verschilt het bijna niet.”
Voorbeeld
Afhankelijk van je gewicht, neem je uiteraard een andere hoeveelheid eiwit en dextrose.
Voorbeeld: een vrouw van 70 kilo neemt een shake beker en vult deze met 700 ML water, 30 gram dextrose en 25 gram eiwitpoeder.
In totaal zijn dit 240 calorieën.
Macro’s: 30 gram eiwit en 30 gram koolhydraten.
Als je dit niet doet maar je eet één fijn volkoren boterham eet met één portie pindakaas, dan eet je 210 calorieën.
Macro’s : 9 gram eiwit, 11 gram vet en 16 gram koolhydraten
Met de workout shake krijg je 240 calorieën binnen en met het broodje pindakaas 210.
Met de workout shake krijg je snel opneembare eiwitten en koolhydraten binnen, met het broodje pindakaas niet.
Daarnaast is de hoeveelheid eiwit in het broodje pindakaas veel lager en de hoeveelheid vet is veel hoger. Vetten doen er langer over om te verteren en vertragen de opname van eiwitten en koolhydraten. Snel opneembare eiwitten en koolhydraten zijn rondom je training enorm belangrijk voor energie én herstel.
Samenstelling workoutshake
Welke eiwitpoeder je neemt is afhankelijk van je eigen voorkeur. Wij adviseren beef eiwitpoeder of ei-eiwitpoeder. Je kan ook kiezen voor een plantaardige eiwitpoeder zoals rijsteiwit bijvoorbeeld, er zijn enorm veel opties.
*Veel gebruikt is de Wei (whey) eiwitpoeder. Wij adviseren dit niet. Whey is gemaakt van melk, waardoor veel mensen krijgen last van hun darmen/huid.
Betreft de dextrose, deze kan je online kopen bij verschillende bedrijven. We adviseren om de meest basic dextrose te kopen.
Wanneer neem je de shake?
Je neemt ongeveer een halve shake in de periode na het opstaan en voor de training. De rest van je shake drink je deels tijdens de training als je dat lekker vindt, of na de training.
Na de training kan je een ‘gewone’ maaltijd eten. Ook nu adviseren we ook voldoende eiwitten (vlees,vis,ei) te eten, in combinatie met koolhydraten uit zoete aardappel, rijst, fruit en een beetje vet (eigeel, noten of vetter vlees zoals bacon).
