Voeding

Voorbeeld maaltijden (deel 1)

EEN BEETJE INSPIRATIE OM LEKKERE MAALTIJDEN SAMEN TE STELLEN! #BUILDINGHEALTHYBODIES

Je hebt je eigen BHB voedingsschema. Nu lijkt een maaltijd samenstellen aan de hand van je macro’s in het begin misschien hogere wiskunde. Niets is minder waar! Hieronder volgen een aantal voorbeeldmaaltijden, waar precies bij staat welke producten onder welke maaltijden vallen. De (meeste) de producten vind je terug in onze voedingslijsten.

Je kan de maaltijden zo gezond maken als je wil, maar je kan ook minder gezonde opties kiezen uit onze lijsten (2e keuze optie). Je kan de maaltijden basic houden maar je kan ook uitgebreide recepten maken. Je kan een maaltijd maken met vlees, fruit en rauwe melk, maar je kan ook een maaltijd maken met vis, groenten en kruiden. Net waar jij zin in hebt.

Hieronder volgen een aantal foto’s met de uitleg van de macro’s zodat je een idee krijgt hoe je je maaltijden kan vorm geven.

**De ‘Garnalen Bowl’ is heerlijk! De macro verdeling is als volgt:**

**Koolhydraten:** Rijst mie
**Vetten:** Dressing en avocado (kan je ook deels weg laten)
**Eiwitten:** Garnalen
**Groenten:** Komkommer. peultjes, sla en kruiden.

**Salade met kip en olijven + wrap**

**Koolhydraten:** 1 wrap
**Eiwitten:** Opgebakken kipfilet (let op: wanneer je in boter of olie bakt, reken je ook de gram vet mee van de boter/olie. Wij gebruikten bij het bereiden van de kip een goede pan die niet plakt)
**Vetten:** Olijven in salade (1/2 portie vet) + rauwe kaas op de wrap (1/2 portie vet)
**Groenten:** Sla, tomaat, komkommer en gele paprika

“Ik heb weinig tijd, wat kan ik dan mee nemen naar mijn werk?“

Je maaltijd hoeft er niet heel ingewikkeld uit te zien. Het koste ons nog geen minuut om onderstaande ‘maaltijd’ samen te stellen. Ook kan je je eten de avond van te voren voorbereiden, maaltijden samenvoegen en left overs van de dag ervoor gebruiken voor de lunch morgen.

**“Snel bakje broodje kip en groenten”**

**Eiwitten:** 100 gram kipfilet (15 gram kipfilet per plakje)
**Vetten:** per 100 gram van deze kipfilet bevat het 15 gram vet, dus tellen we de vetten mee uit de kip als 1 hele portie vet. Je kan dus ook vettere opties als broodbeleg gebruiken zoals vettere ham, ossenworst, ontbijtspek en rollade.
**Koolhydraten:** 2 broodjes (65 gram)
**Groenten:** Komkommer, tomaat en puntpaprika (kan je ook tussendoor eten)

*Let op dat je op de verpakking leest hoeveel vet het vlees bevat. Alles wat onder de 3 gram vet per 100 gram bevat, hoef je niet als vet mee te tellen. Bevat het meer dan 3 gram vet per 100 gram, tel je alle vetten mee.

**“Snel bordje bonen met avocado”**

**Eiwitten:** Uit de bonen
**Vetten:** Avocado
**Koolhydraten:** ook uit de bonen
**Groenten:** Paprika (kan je ook tussendoor eten)

*Let op dat je op de verpakking leest hoeveel vet het vlees bevat. Alles wat onder de 3 gram vet per 100 gram bevat, hoef je niet als vet mee te tellen. Bevat het meer dan 3 gram vet per 100 gram, tel je alle vetten mee.

**Carpaccio op een bedje van sla en peultjes**

**Eiwitten:** Rundercarpaccio
**Vetten:** Kaas en pijnboompitten (pesto of olie optioneel als je meer vetten mag)
**Groenten**: Sla en peultjes

**Tosti met rauwe kaas en kalkoenfilet en een salade**

**Eiwitten:** Kip in de salade en 2 plakjes kalkoen filet op de toisti
**Vetten:** Rauwe kaas op de tosti en vet van de kip (beide 7 gram, in totaal 15)
**Koolhydraten:** 2 volkoren broodjes
**Groenten**: Sla, komkommer,beetje wortel, etc.

**Kip met avocado en snelle groenten**

**Eiwitten:** Gerookte kip
**Vetten:** Avocado
**Koolhydraten: –**
**Groenten**: Tomaat, broccoli sla en spinazie

**Kip met spruitjes en fruit**

**Eiwitten:** Kippendij
**Vetten:** Van de kippendij (halve portie) + noten (halve portie)
Koolhydraten: Banaan + frambozen
Groenten: Handje spruiten

**Kip met zoete aardappel ‘On the go**‘

**Eiwitten:** Kippendij
**Vetten:** Van de kippendij (halve portie) + noten (halve portie)
**Koolhydraten:** Zoete aardappel met kaneel
**Groenten**: Handje sperziebonen

**Home made pizza!** (klik hier voor recept)

**Macro’s van het recept zoals op de foto:**
**Eiwitten:** Magere ham
**Vetten:** Pesto en kaas
**Koolhydraten**: Wrap (volkoren wrap of glutenvrije wrap van Schär
**Groenten**: Een lepeltje tomatenpuree (zo puur mogelijk), paprika, champignons, prei, ui.

**Kiprollade met asperges en zoete aardappel**

**Eiwitten:** Kiprollade
**Vetten:** Van de kiprollade
**Koolhydraten:** Zoete aardappel (met kaneel)
**Groenten**: Handje asperges

**Tilapia met broccoli en zoete aardappel**

**Eiwitten:** Tilapia
**Vetten:** –
**Koolhydraten:** Zoete aardappel
**Groenten**: Broccoli

Zoals je kan zien zijn sommige maaltijden super simpel samen gesteld. We adviseren iedereen om de eerste 2-3 weken de maaltijden zo simpel mogelijk te houden. Na de eerste weken raak je gewend aan de hoeveelheden en weet je grotendeels de hoeveelheid macro’s uit de hoofd. Dan kan je wat meer gaan spelen met recepten en de daarbij behorende macro’s.

Fruit is nature’s candy

*200 gram aardbeien bevat 10 gram koolhydraten*

HOME MADE SOUP

Natuurlijk kan je ook je eigen soep maken. Denk aan kippensoep, of een groentesoep of tomaten soep (kan beide ook met vlees)

Bekijk hier hoe je je eigen bouillon kan maken. Niet alleen lekker maar een echte ‘superfood’ en goed voor je darmen, botten, pezen, huid, haar en nagels.

**Macro’s van de soep op de foto**

**Eiwitten:** Kip (of ander vlees naar keuze)
**Vetten:** van de zelf gemaakte bouillon.
**Koolhydraten:** –
**Groenten**: courgette, paprika, asperge (je kan ook andere soorten gebruiken of de groenten weg laten)

*Wanneer je wel koolhydraten bij je maaltijd mag, kan je kiezen voor een broodje, maar ook voor bijvoorbeeld mie, spaghetti.

“Tussendoortje?’

Tip: Groenten in onze groenten lijst kan je ook tussendoor eten als je trek hebt.

**Wat kan je allemaal drinken?**

We adviseren om water met wat zout en eventueel een beetje citroen of sinaasappel te drinken, eigen geperste sinaasappelsap en eventueel rauwe melk of yoghurt. Afhankelijk van de hoeveelheid macro’s kan je dit inpassen in je schema.

Verder kan kan je kiezen voor koffie en tee. Water, thee en koffie hoef je niet mee te tellen in je macro’s, net als die theelepel honing. Gebruik je meer dan een theelepel, weeg je honing dan een keertje af en tel je koolhydraten mee.

Spa blauw en spa rood zijn beide prima opties, het liefste uit een glazen fles. Kraanwater is oké, maar het zou helemaal fijn zijn als je een eigen filter hebt, zodat je gefilterd water kan drinken. De opties voor een filter zijn eindeloos, van heel duur tot goedkoper. Kijk wat bij jou budget past.

Tip: Je kan komkommer, munt of fruit zoals frambozen en sinaasappel gebruiken om je water een smaakje te geven.

We hopen dat bovenstaande voorbeelden je een duidelijk beeld hebben opgeleverd, waardoor je makkelijk je maaltijden kan samen stellen. Ons advies is om de eerste paar weken geen recepten of andere producten uit te rekenen die niet in de voedingslijsten staan. Wanneer je de macro’s en de verdeling onder de knie hebt, kan je gaan experimenteren met onze recepten!

Heel veel plezier met de voedingsschema’s! Wij zien graag je transformatie en de weg er naar toe. Tag ons in je maaltijden, progressie foto’s en andere resultaten zoals pr’s in de gym’.

#buildinghealthybodies

Voorbeeld maaltijden (deel 1)

EEN BEETJE INSPIRATIE OM LEKKERE MAALTIJDEN SAMEN TE STELLEN! #BUILDINGHEALTHYBODIES

HOME MADE SOUP

Natuurlijk kan je ook je eigen soep maken. Denk aan kippensoep, of een groentesoep of tomaten soep (kan beide ook met vlees)

Bekijk hier hoe je je eigen bouillon kan maken. Niet alleen lekker maar een echte ‘superfood’ en goed voor je darmen, botten, pezen, huid, haar en nagels.

Gerelateerde artikelen

“Starten met BHB was echt een top beslissing en ik kan iedereen aanraden om het gewoon, zonder enige vooroordelen, te proberen.”

“Ik ben zeker niet van plan om in oude patronen terug te vallen! Thnx BHB voor alle tips en fijne coaching!! Echt een aanrader!”