Wanneer wel en wanneer geen cheatmeal?
Laten we eerst even voor opstellen dat wij de cheatmeal een vrije maaltijd noemen. Een vrije maaltijd is een maaltijd waarbij je niet let op je macro’s, je je voeding niet afweegt, maar gewoon even geniet van het eten, de mensen en de sfeer, zonder dat je daarbij spanning ervaart, jezelf moet inhouden of beperken.
Het woord ‘cheaten’ heeft van zichzelf de betekenis: bedriegen, misleiden en vals spelen. Er zit een negatieve betekenis achter dit woord en dat is niet het doel van de vrije maaltijd. Een vrije maaltijd is juist positief en vrij. Dus, wanneer zou je deze vrije maaltijd kunnen nemen en wanneer liever niet?
12 weken afvalperiode (cutting)
Dit is de periode waarin je 12 weken lang wilt afvallen, met behoud van spiermassa. We willen het vetpercentage langzaam verlagen, door te starten met een basis van de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten. In de loop van de 12 weken zal je waar nodig je macro’s verlagen. In die weken houd je je volledig aan het schema wat voor je opgesteld is.
Het schema is zo opgesteld dat je iedere week ongeveer 0,5-1.0 % van je huidige gewicht per week afvalt. Dit kan iets afwijken door dagelijkse fluctuaties i.v.m. de vochthuishouding. Om er voor te zorgen dat je vetpercentage verlaagd, met behoud van je huidige spiermassa, moeten we zorgen dat we een klein tekort creëren. We gaan dus 200-500 kcal onder je verbruik zitten.
Wanneer jij langere tijd 1500 kcal per dag eet, 300 kcal onder je dagelijkse behoefte, val je af.
Maar.. tijdens het weekend beslis jij om een ‘cheatmeal’ te nemen, of nog erger, je houdt een ‘cheatday’. In je cheatmeal zit minimaal 1500 calorieën. Nog maar niet te spreken over je cheatday.
Wat doet deze cheat met je progressie?
Je hebt gedurende de week een te kort gecreëerd van 1500 kcal, namelijk 5 dagen x 300 kcal.
Maar op zaterdag, tijdens je cheatmeal, neem je een kapsalon met extra kaas, een milkshake en omdat je toch al zo ‘slecht’ bezig bent, zeg je tegen jezelf dat je ook nog een reep chocolade en een grote cola kan nemen. In Totaal 2000+ calorieën.
Het gehele tekort wat je gedurende de week hebt gecreëerd is verdwenen, en misschien is je totaal aantal calorieën deze week zelfs hóger door de heftige cheat.
Je herpakt jezelf op zondag en op maandag geef je je gewicht door aan je coach. Vol teleurstelling stuur je een bericht, want je gewicht op de weegschaal is niet wat je had verwacht. Je bent niet afgevallen, je staat stil..of erger nog, je bent aangekomen. *Dat komt omdat je lichaam vocht vast houdt van de extra hoeveelheid koolhydraten die je in het weekend naar binnen hebt geschoven.
Het resultaat lichamelijk én geestelijk:
Je bent teleurgesteld en je straft jezelf door de komende week nog minder te gaan eten om de schade goed te maken. Dit kan leiden tot te snel een te groot te kort aan voedingswaarden waardoor je prestaties achteruit gaan, je raakt snel vermoeid en/of je krijgt opeens een enorme eetaanval. Een ongezonde relatie tot voeding kan een ander gevolg zijn.
Óf, je bent zo teleurgesteld, dat je denkt dat deze manier van afvallen toch niet werkt voor jou. Om jezelf beter te voelen ga je opnieuw een cheatmeal of cheatday inlassen. Het verhaal begint weer van voor af aan en het lukt je niet meer om je 100% aan de schema’s te houden. Het resultaat is dat je niet afvalt en misschien zelfs aankomt.
Je verliest vertrouwen in de voedingsschema’s, maar ook in jezelf. Je geeft op..
Maar, mag je dan helemaal niet ‘genieten’ tijdens 12 weken cutten?
Onthoud goed, een cutperiode, een afvalperiode, of hoe je het ook wilt noemen, is een korte periode uit je leven dat je gericht bezig bent met het verlagen van je vetpercentage. Dat zal oncomfortabel zijn.
Je wilt een uiterlijk die je nog nooit eerder hebt gehad? Dan zal je dingen moet doen die je nog nooit eerder hebt gedaan.
Deze 12 weken kunnen stressvol zijn, zowel geestelijk als lichamelijk. Je zal soms honger krijgen. Ook zal je lekkere dingen moeten afslaan, terwijl je last hebt van cravings. Maar wat is het fijne ervan? Het is maar TIJDELIJK.
Des te beter jij je aan je schema houdt, des te eerder je je doel behaald, des te eerder je weer kan stoppen met het verlagen van je voeding.
Het is helemaal niet de bedoeling dat je jaar in jaar uit bezig bent om af te vallen. Het is maar een korte periode waarin je zo strikt met je voeding bezig kan zijn. Na 12 weken blijf je (minimaal) 6 weken op gewicht voordat je beslist om nog leaner te willen worden. De meesten zijn al tevreden na 12 weken en kiezen voor onderhoudt. Dit betekent de voedingsschema’s ongeveer aanhouden en 1-2 vrije maaltijden per week eten.
Daarbij, kan je heerlijk eten tijdens een cutperiode van 12 weken, als je maar creatief bent! Een cheatmeal? Nee. Maar een maaltijd die in je macro’s past, die jou kan helpen van je cravings af te komen? Ja!
Zoek naar lekkere en gezonde recepten en stop meer tijd in het bereiden van je maaltijden. Ben je een zoetekauw? Maak bijvoorbeeld onze pannenkoeken, truffels, taart, bananenbrood of wentelteefjes. (Zie recepten)
Houd je van patat en burgers en heb je een airfryer? Maak (zelfgemaakte) ovenfrieten, met pindakaas als satésaus. Houd je van hamburgers? Maak dan een home made burger van volkorenbrood een kipburger of ander lean meat optie, een gebakken eitje met of zonder eigeel, gebakken uitjes en champignons en als klap op de vuurpijl wat low fat cheese erover! TADA, hier heb je je burger met frietjes.
Uit eten, ja of nee?
We stimuleren iedereen om uit eten te blijven gaan in deze 12 weken. Bij een goed restaurant kan je lekker en gezond eten binnen je macro’s. Vraag desnoods of ze rekening willen houden met bepaalde dingen, zoals het apart serveren van sausjes.
Ga je wokken? Super! Neem lekker veel groenten en kies uit vis en magere soorten vlees! Sushi is ook een goede keus, zeker na een zware training omdat je dan genoeg koolhydraten hebt om sushi eten.
‘Maar hoe weet je dan of je het juiste aantal macro’s binnen krijgt?’
Je kan je weegschaal mee nemen en je eten afwegen. Niet iedereen ziet dat zitten en dat is begrijpelijk. Laat je weegschaal lekker thuis, en leer “eyeballen”.
Een kleine sushi bevat meestal 10 gram rijst, een grote sushi 25 gram. Kies de sushi zonder de klodders mayo, maar degene die gevuld zijn met avocado, banaan, vlees, vis en groenten.
Bekijk hoeveel vlees je ongeveer binnen krijgt, en tel de hoeveelheid rijst in je hoofd. Mag je 100 gram rijst, dan mag je 10 kleine sushi’s. Simpel! Meer hoef je niet te doen.
Je zal in het begin misschien niet zo vrijgevig zitten eten als normaal, maar onthoud goed dat dit maar een korte periode is van je leven waar je doorheen moet om je doel te bereiken. Focus op wat je wél kan eten en geniet daarvan. Geniet van de mensen om je heen en de sfeer. Mind set is alles!
Wanneer wél een vrije maaltijd?
Je kan één of meerdere vrije maaltijden nemen in een periode dat je stabiel blijft op je huidige gewicht en afvallen niet het doel is. In deze periode is het prima om 1 tot 2 keer per week een vrije maaltijd te nemen, zolang dit binnen de perken blijft.
We hebben eerder uitgelegd dat je afvalt als je onder je behoefte zit en aankomt als je boven je behoefte zit. Als jij onderaan de streep steeds boven je behoefte eet kom je aan, ook als je de gehele week te weinig eet en je helemaal te buiten gaat tijdens een zogenaamde ‘cheatday’. Daarbij is het zonde dat je gedurende de week te weinig te eet, omdat dat je prestatie in de weg kan staan op langer termijn.
Zorg er dus voor dat je maaltijden gedurende de week voldoende zijn en ga je niet helemaal te buiten tijdens je vrije maaltijden. Je kan nog steeds rekening houden met de timing van je vrije maaltijden. Zo is het eten van veel koolhydraten het beste ná een zware training, i.p.v. op een rustdag.
