8 tips: Wat kan je doen aan je hongergevoel?

8 tips: Wat kan je doen aan je hongergevoel?

Heel vervelend, regelmatig hongergevoel.  Wat kan je veranderen aan je dagelijkse manier van eten, zodat je kan voorkomen dat je een enorm honger gevoel krijgt gedurende de dag?  

De tips die wij geven zijn bedoel om je eetlust en hongergevoelens te beperken en je te leren bewuster om te gaan met voeding.

Deze tips zijn direct toepasbaar als je volgens onze voedingsschema’s eet. Hierdoor weten we zeker dat je de juiste hoeveelheid macro’s binnen krijgt én dat je deze uit de gezondere producten haalt.

Onderstaande tips zijn vooral handig tijdens een cutting periode, waarin je minder calorieën binnen krijgt dan je verbruikt. Hierdoor is de kans op hongergevoel groter, maar je wilt voorkomen dat door je honger gevoel meer gaat eten dan je verbruikt. Door onderstaande tips toe te passen zal je merken dat je veel minder last hebt van honger gevoel.

1. Eet voldoende eiwitten en vetten

Dit is de basis van ons voedingsschema en je ziet dat dat deze verdeeld over de dag in je schema staan. Vetten en eiwitten zorgen voor een goede brandstof tijdens ‘lage intensiteit’. Denk aan het huishouden, wandelen, werk (niet lichamelijk zwaar). 
Eiwitten en vetten zorgen voor een stabielere bloedsuiker spiegel dan koolhydraten én voor een verzadigd gevoel. Het komt zelden voor dat iemand die met het voedingsschema begint, trek heeft. Dit komt door de hoeveelheid eiwitten en vetten verdeeld over de dag. 

In het schema staan ook koolhydraten. Kies het liefst voor een onbewerkte koolhydraat, denk aan (zoete) aardappel of fruitsoorten. Hiervan zal je veel meer voldaan zijn, dan van een rijst wafel bijvoorbeeld. Misschien heb je altijd geleerd dat je heel veel koolhydraten moet eten om verzadigd te zijn, maar dit is juist niet zo. Wel is het belangrijk dat wanneer je je koolhydraten eet, je deze het liefst rondom je trainingsmoment timed, zeker als je zware krachttraining doet. 

Heb je toch trek, lees dan verder. 


2. Laat je lichaam even wennen 

Als je gewend bent om veel koolhydraten te eten en weinig eiwit en weinig vet, dan zal je lichaam even moeten wennen. Dit duurt 2-3 weken, voordat je positief verschil gaat merken. Neem je tijd. Als je al jaren niet op je voeding hebt gelet, zal je lichaam even de tijd nodig hebben om te wennen. De tijden van eten verschillen wellicht, de structuur en de macro’s van het eten verschillen. Je hoeft niet de hele dag door te snacken en te eten om voldaan te zijn, je kan het prima doen om 3 (tot 5) maaltijden per dag. Houd vol en denk aan je doel. 

3. Eet verschillende soorten voedsel

Variatie gaat niet alleen om smaak, maar ook om andere kenmerken zoals textuur of kleur. Dit noemen we ook wel: ‘sensorisch’ vol zitten. Je herkend het wel, je hebt tijdens het avond eten een hartige maaltijd gegeten en daarna heb je zin in iets zoets.

Een ander mooi voorbeeld zijn de M&M’s. De verschillende kleuren M&M’s in een zak zijn een truc van de producten om ons meer M&M’s te laten eten.  Als je begrijpt hoe de beslissing wordt genomen om te beginnen, en door te gaan met eten, heb je al een eerste stap gezet in het doorgronden van (slecht) eetgedrag.

4. ‘Don’t eat and scrol’

Één van de 10 DON’T DO’S van Ben Bergeron (Crossfit coach), waarmee hij bedoelt; Niet eten en tegelijkertijd scrollen op Facebook, Instagram of een ander social media platform.

De reden hiervan is: Het voorkomen van “mindless eating”. Je wilt niet (teveel) afgeleid worden tijdens het eten. Denk aan; tv kijken, scrollen, auto rijden, de was doen, de vaatwasser uitruimen, etc.
Eet bewust, langzaam en met kleine hapjes. Alleen dan kunnen je hersenen en je maag registeren wat er binnen komt.

Denk maar eens aan die ene keer dat je een burger en een Milkshake hebt gehaald bij de Maccie. Je eet alles op tijdens het rijden en als je aankomt op je bestemming heb je opnieuw zin om wat te eten. Je hersenen en je maag hebben die burger en die Milkshake helemaal niet geregistreerd. Dus; ga rustig zitten met je maaltijd, en doe er minimaal 15 minuten over. Met andere woorden: stop met schrokken en eet bewust.

5. Bewust eten, ‘Mindfull eating’

Dit begint bij rustig eten zoals we bij de vorige tip hebben besproken. Wat verder een grote rol speelt in het hebben van een vol gevoel, is hoe je maaltijd er uit ziet. Hoe je maaltijd er uit ziet, speelt een grote rol.  

Eet van kleine bordjes. De borden zijn in de afgelopen jaren steeds groter geworden. Een groot bord die half vol ligt, geeft geen voldaan gevoel. Gebruik liever een wat kleiner bord, deze ligt sneller vol. Doordat het bordje vol ligt krijgen je hersenen sneller een verzadigd gevoel. 

Eet meer volume, zoals we ook vertelde bij de eerste tip. Kies bijvoorbeeld voor fruit met veel volume. Aardbeien, blauwe bessen, galia meloen en frambozen zijn een goede keuze als je veel wilt eten, maar niet te snel teveel koolhydraten binnen wilt krijgen. Hierdoor heb je het gevoel dat je veel kan en mag eten, maar je krijgt in verhouding maar weinig calorieën  binnen.

Een andere tip voor bewust eten, is het eten met een kleinere vork of lepel (of zelfs met je handen). Hierdoor kan je minder grote happen nemen, waardoor je langer over je maaltijd doet, en bewuster eet. Probeer je vork ook eens te gebruiken met de bolle kant omhoog, i.p.v. je vork als een schuifmachine te gebruiken.

Eet langzamer en bewust. Leg je bestek eens neer tijdens het eten. Wees dankbaar voor al het eten dat we tegenwoordig tot onze beschikking hebben. Geniet van eventueel gezelschap. Neem desnoods een paar slokken water tussendoor en pak vervolgens je bestek weer op om verder te eten. Neem er de tijd voor. 

5. Drink voldoende water en voeg zouten toe

Het is soms lastig om te ontdekken of we nou trek hebben, of dat we te weinig gedronken hebben. Vaak denken we dat we trek hebben, maar dat is niet het geval. Veelal hebben we te weinig water met zout gedronken. Ga eerst bij jezelf na hoeveel water je het afgelopen uur  hebt gedronken, voordat je iets gaat eten. Je zal merken dat wanneer je veel water drinkt, je langer een vol gevoel hebt en verzadigd bent.

Wat een belangrijk onderdeel is, wat velen niet weten is het toevoegen van zouten: Lees hier welke zouten en hoeveel.

Probeer altijd een fles of een glas water neer te zetten op de plek waar je zit, zodat je tussendoor voldoende kan drinken. Wees jezelf bewust van het feit dat we grotendeels uit water bestaan, en je lichaam water nodig heeft om goed te kunnen functioneren.  

Hoeveel voldoende is voor jou kunnen wij nu niet precies vast stellen. Dit verschilt per persoon, per levensstijl. Hoe kan je testen of je voldoende water drinkt? Kijk naar je urine. Is je urine geel, of donker geel, dan heb je te weinig gedronken. Is je urine licht geel of bijna doorzichtig, dan heb je voldoende water gedronken. Let vooral op tijdens warm weer en wanneer je veel beweegt. Voor de meeste sporters is 2.5 liter minimaal. 

6. Voorkom verveling

Één van de belangrijkste triggers om te veel (lekkere dingen) te eten is verveling. Door verveling gaan we automatisch meer eten, we ‘vullen’ onszelf letterlijk. Merk je dat je je verveelt en dat dat de reden is dat je in de kasten gaat zoeken  naar eten? Ga dan wat doen. Geef jezelf een schop onder je kont en ga op pad. Ga naar buiten, ga iets leuks doen, of misschien ligt de was nog op je te wachten.

Het belangrijkste voor nu is: afleiding. Zolang je je gedachten kan afleiden van eten, door iets anders te gaan doen, zal je hongergevoel weg gaan. Drink een paar glazen water en let’s go! 

You are not hungry, you are bored

 

7. Verander je focus 

Als je begint met het veranderen van je levensstijl en je begint met voedingsschema’s, wordt de focus soms enorm op de voeding. Soms lijkt het hierdoor dat je alleen maar met eten bezig bent. Dit is hetzelfde principe als de roze olifant. Als we zeggen: “Denk niet aan de roze olifant, denk je er juist aan”. 
Het is net gek dat je even wat meer gefocust bent op je voeding als je er net mee begint en je alles moet afwegen of nieuwe gewoonten moet aanleren. Maar probeer de focus ook te verleggen op andere dingen. 


8. Groenten

Groenten bevat veel water en vezels en zorgen voor een opmaak op je bord. Dit kan helpen met je hongergevoel, zoals we hierboven hebben beschreven. Groenten bestaan voornamelijk uit koolhydraten met een lage GI waarde. Vergelijk dit met producten met een hoge GI Index, bijvoorbeeld muesli, witbrood of appelsap. Dit zijn producten waardoor je bloedsuiker spiegel in korte tijd enorm snel stijgt, maar ook weer enorm snel daalt.  Dát is de reden waarom je kort na een ongezonde maaltijd alweer trek krijgt. Als dit meerdere keren per dag gebeurt, kan je je voorstellen dat je bloedsuikerspiegel enorme pieken kent, maar ook enorme dips. Zeker wanneer je verder geen goede vetten en eiwitten eet, zijn dit de momenten dat je een inkakker hebt, zo aan het einde van dag op je werk bijvoorbeeld. 

Tot slot:

Honger is een natuurlijk signaal en dit moet niet compleet geneerd worden. Tegenwoordig zijn we echter gewend dat we direct iets kunnen eten, terwijl je al voldoende calorieën hebt gegeten. Vaak wordt er dan ook nog gekozen voor teveel en ongezond voedsel. Dat is totaal onnodig en je lichaam heeft het vaak alles behalve nodig. Het zijn vaak  ‘lege calorieën’, die weinig vitaminen en mineralen bevatten en vaak ook weinig eiwit en goede vetten. 

De tips die wij geven zijn bedoel om  je eetlust en hongergevoelens te beperken en je te leren bewuster om te gaan met voeding. Als je bovenstaande tips hebt geprobeerd, zijn er nog tal van andere redenen die mogelijk een rol kunnen spelen. Redenen kunnen zijn; stress, slecht slapen, of een lichamelijke aandoening. Slaap speelt een grote rol, zonder dat men hier bewust van is. Daarom hebben we hierover een aparte blog gemaakt, klik hier.

Als je onze schema’s (nog) niet volgt kan het ook nog zijn dat je te weinig eiwitten eet, langdurig te weinig calorieën tot je neemt, of dat je te weinig vetten eet. Kies dan voor onze voedingsschema’s en/of coaching.

Maar, als je nog steeds het idee hebt dat je extreem veel honger hebt, terwijl je bovenstaande tips allemaal hebt uitgeprobeerd, overweeg dan een arts te raadplegen. Uiteraard kan je ons ook altijd een bericht sturen met je vraag, zodat wij met je mee kunnen denken.

Voor meer info volg onze tips op social media, lees de blogs en bekijk onze video’s met de uitleg op YouTube. Heb je vragen, stel ze gerust! 

Team BHB