Wat velen zijn gaan geloven door alle marketing en reclame, is dat er een wondermiddel bestaat om af te vallen. Het doel is om veel af te vallen en het liefst zo snel mogelijk. Er worden maandelijks meer dan honderden euro’s uitgegeven aan verschillende soorten supplementen, omdat deze wonderen zouden verrichten. Maar zijn eiwitshakes dat wondermiddel waar je naar op zoek bent?
Het antwoord op deze vraag is: Nee. Eitshakes verrichten geen wonderen.
Wat er gebeurt is dat een maaltijd compleet vervangen wordt door een eiwit shake. De calorie inname van een eiwit shake is ongeveer 90-120 kcal, terwijl een hele maaltijd als snel tussen de 200-500 kcal bevat.
Stel je voor dat je drie keer per dag een maaltijd vervangt door een eiwit shake. Je krijgt dan ruim 200-900 calorieën minder binnen per dag. Veel minder dan de 2000-3000 calorieën die je normaal per dag binnen krijgt. Als je dit een aantal weken achter elkaar doet, val je af om je in een calorie te kort zit. Dát is de reden waarom je afvalt en zo snel resultaat ziet op de weegschaal.
Even een aanvulling hierop: Je krijg nu ook minder koolhydraten binnen, want je hebt je broodje tijdens de lunch en je muesli tijdens je ontbijt vervangen door je eiwit shake. Koolhydraten zorgen ervoor dat je vocht vast houdt. Doordat je de afgelopen dagen/weken minder koolhydraten hebt gegeten, houd je minder vocht vast. Hierdoor verlies je dus ook nog wat watergewicht. Het resultaat is: een lichter gewicht op de weegschaal.
Note: Dit betekent niet dat wij adviseren dat je je koolhydraten uit je voeding moet schrappen. Je hebt voldoende koolhydraten nodig om optimaal te kunnen presteren. Daarnaast is het verminderen van je watergehalte niet je uiteindelijke doel, maar het verlagen van je vetpercentage.
Doen de eiwitten uit een eiwit shake meer dan een stukje kalkoen of de eiwitten uit een stukje vis?
Het korte antwoord is nee. Een stukje kalkoen van 100 gram bevat 20 gram eiwit. Een eiwit shake (schepje van 20 gram) bevat ook 20 gram eiwit. Kortom, het maakt het dus niet uit of je een eiwit shake neemt of een stukje kalkoen eet, zolang je maar de juiste hoeveelheid eiwitten binnen krijgt.
Afvallen
Je valt door de eiwitten uit eiwitshakes dus niet opeens af, maar je valt af omdat je langere tijd in een (groot) calorie te kort zit.
Daarbij is beweging een pré, maar ook zonder training kan je afvallen.
Eiwitshakes kunnen een toevoeging zijn naast je gewone voeding, omdat ze snel voor veel eiwitten zorgen. Daarbij is het handig voor de niet zo grote eters onder ons, want het drinkt gemakkelijk weg.
Andere eiwitrijke producten:
In eieren, vlees en vis zitten veel eiwitten. Ook in in kaas en kwark zitten relatief wat eiwitten en natuurlijk vind je ook eiwitten in peulvruchten, groenten en noten maar dan in veel mindere mate.
Het is algemeen bekend dat de voeding van de gemiddelde Nederlander bestaat uit te weinig eiwitten en teveel uit koolhydraten. Kijk maar eens wat er tijdens een lunch bij een vergadering geserveerd wordt: Broodjes (met een klein beetje kipfilet als je gelukt hebt), gevulde wraps, smoothies, fruit, zoete broodjes etc. Ook al wordt er gebruik gemaakt van gezonde producten, het zijn vrijwel allemaal koolhydraten én vetten.
Kijk bijvoorbeeld eens rond bij een tankstation. Het is vrijwel onmogelijk om iets te kiezen waarbij het eiwitgehalte hoog is, zonder dat er veel koolhydraten in zitten. Dát is wat het moeilijk maakt om voldoende eiwitten te eten én niet teveel binnen te krijgen om op gewicht te blijven. Op dit soort momenten is een eiwit shake een goed alternatief.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Eiwit is hét belangrijkste macronutriënt voor de samenstelling van het lichaam. Je spieren worden er letterlijk van gemaakt.
Eiwitten (of liever de aminozuren) bouwen de spieren in onderdelen op. Eiwitten leveren de bouwstenen voor spiergroei, maar leveren ook de aminozuren die er voor zorgen dat spierafbraak wordt verminderd. Eiwit bouwt alle nieuwe spieren én voorkomt dat bestaande spieren verloren gaan of afbreken. Beide zijn essentieel bij het ontwikkelen en behouden van spiermassa, en het minimaliseren van vet.
Daarnaast zorgen eiwitten er voor dat je een langer verzadigd gevoel hebt. Dit kan één van de reden zijn waarom het je lukt om minder snel een ongezonde keuze te maken. Je weet zelf hoe moeilijk het is om een gezonde keuze te maken als je in de supermarkt loopt, terwijl je trek hebt.
Daarbij is de waterinname een belangrijk onderdeel van het geheel. Wanneer je een eiwit shake neemt, meng je deze meestal met water. Doordat je 2-3 shakes per dag drinkt, drink je automatisch meer water. Het drinken van water heeft veel verschillende voordelen, waaronder het hebben van een voller gevoel. Het is namelijk lastig om het gevoel van dorst of trek te onderscheiden. Vraag jezelf eerst af of je trek hebt, of dat je wellicht te weinig hebt gedronken. Zorg er daarom voor dat je regelmatig en voldoende water drinkt gedurende de dag. Daarnaast reinigt water je lichaam én zorgt het voor een betere ontlasting.
Er zijn veel verschillende eiwit shakes op de markt:
- Eiwit shakes → Deze worden vaak gebruikt door fitnessers of andere sporters. Dit zijn shakes waarbij het eiwitgehalte hoog is, en verder minimale vetten en koolhydraten bevatten.
- Maaltijd shakes → Deze worden vaak gebruikt door mensen die graag willen aankomen, of omdat het makkelijk is als maaltijdvervanger. Deze shakes bevatten eiwitten + koolhydraten.
- “Dieet” shakes → Je kent vast wel een aantal merken. De inhoud verschilt niet met die van een gewone eiwit shake, maar het label vertelt je dat de shake wonderen doet.
Maar de eiwit shakes zijn toch zeker wel hét geheim om beter te presteren?
Wanneer je beter wilt presteren, is het van belang dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Daarnaast is de inname van koolhydraten én vetten belangrijk. Daarbij is het belangrijk om een goed trainingsschema te volgen met rustdagen en rustweken, je slaap prioriteit geven etc. Het gaat om het totale plaatje.
Maar, er zit wel verschil in het sóórt eiwit. Een whey eiwit, wat velen gebruiken en bij de meeste sporters wel bekend is, wordt van gezegd dat het een makkelijk opneembaar eiwit is. Echter adviseren wij geen zuivel mits het rauw en onbewerkt is. Dit betekent rauwe melk, rauwmelkse kaas en roomboter ..je raad het al, gemaakt van rauwe melk.
Omdat we veel sporters begeleiden, adviseren we een workout shake van ei-eiwit of een beef eiwit. Combineer deze eiwit shake met dextrose en je voorziet je lichaam van een shake waarmee het zich snel kan voeden en herstellen. Door de snelle werking van beide, is het ideaal om rondom je training te nemen. Daarnaast versterkt de combinatie eiwit-koolhydraat elkaar in de opname. Hoe dat precies werkt, leggen we uit in deze blog.
Wij zijn persoonlijk geen fan van de standaard zuivel producten zie we in de supermarkt zien. Dit zijn lage kwaliteit zuivel producten net als de goedkope shakes. Veel mensen ervaren krap en pijn aan hun buik en hebben last van huiduitslag hierdoor. Wil je hier meer over lezen? Lees dan hier de blog over zuivel.
Maar je hebt ook eiwitten die juist langzaam opnemen/afgeven. Dit is bijvoorbeeld caseïne. Ook dit is een shake gemaakt op basis van koemelk, wat veel sporters wel kennen. Dit is ook een eiwit wat verkrijgbaar is in poeder vorm, om een shake van te maken. Caseïne heeft dezelfde werking als bijvoorbeeld hüttenkäse en kwark. Dit is zijn ook ‘langzame’ eiwitten. Zoals bij de whey en alle andere lage kwaliteit zuivel producten, adviseren we onze leden geen caseine, kwark of huttenkase te eten. Wij adviseren dan ook om een ander soort eiwit te nemen. Bijvoorbeeld vlees, vis, eieren óf, als je graag een shake neemt, een ei-eiwit of een beef eiwitshake.
Plantaardige shakes zijn natuurlijk ook een optie, maar wij zijn hier geen voorstanders van.
